Hei,

Nyt kun olen tämän liikunnan aloittanut, olen tuntenut nälkää ja janoa koko ajan. Internetin ihmeellisessä maailmassa pyörineenä tulee kerta toisensa jälkeen eteen oikeanlainen syöminen ja juominen. Hieman pelästyin asioita lukiessani, koska olen tainnut mennä niin sanotusti pylly edellä puuhun. Eli olen aloittanut liikunnan vanhoilla ruokatottumuksilla. Jos ei ihon takia aloittamaan gluteenitonta ruokavaliota ja oluen lipittämisen lopettamista lasketa.

Löysin  hyvän sivun rasvanpolttoa.fi, jossa on hyviä vinkkejä / neuvoja oikea oppisen syömisen ja liikunnan tasapainoon. Lisään linkin tähän blogiin. Nyt siis alkaa minulla täysi ruokaremontti jälleen kerran. Koetan parhaan mahdollisimman tavan mukaan löytää rutiinit oikea oppiseen syömiseen ja gluteenittoman ruokavalion yllä pitämiseen. Ohessa rasvanpolttoa.fi:n 10 painon pudottajan pahinta virhettä ja 10 painonpudotuksen väärää uskomusta.

 

Painonpudottajan pahimmat virheet

1. Liian vähän vettä

Pelkästään pienikin nestevajaus aiheuttaa sen, ettei elimistön toiminnot toimi optimaalisesti. Keho tarvitsee vettä lähes jokaisessa toiminnossaan. Nestevajaus aiheuttaa myös väsymystä. Janon tunnetta ei pitäisi päästää edes tulemaan, koska se on elimistön signaali siitä, että se tarvitsee nestettä lisää toimiakseen optimaalisesti. Juo aina aamulla herättyäsi 4-6 dl vettä. Juo päivän aikana yhteensä 2-4 litraa vettä riippuen päivän kuormituksesta ja lämpötilasta.
 

2. Liian pienet ateriat

Laihduttajat usein ajattelevat virheellisesti ruuasta, että "vähempi on parempi". On virhe jättää ateriat tarkoituksella niukoiksi. Esimerkiksi pelkkä omena tai mandariini ei ole riittävän ravitseva kokonaiseksi ateriaksi eikä edes välipalaksi. Välipala on ateriana aivan yhtä tärkeä kuin muutkin ateriat. Jokaisella aterialla on hyvä olla jotain proteiininlähdettä. Liian pienet ateriat saattavat kostautua myöhemmin liian suurina aterioina tai herkutteluna.
 

3. Aterioiden välillä napostelu

Napostelu aterioiden välillä on ehdottomasti kielletty. Painonpudotuksessa olennaista on pyrkiä pitämään verensokeri mahdollisimman tasaisena pitkään ilman suurempia heilahduksia. Napostelut aterioiden välillä heilauttavat verensokeritasot ylös, jolloin rasvanpoltto pysähtyy ja energian varastoituminen rasvaksi tehostuu.  
 

4. Liiallinen treenaaminen

Treenaaminen on hyvä asia, ilman sitä ei tuloksia synny, mutta liika on aina liikaa. Jos haluat saada tuloksia aikaan on treeni, lepo ja ravinto oltava oikeassa suhteessa toisiinsa nähden. Treenaamisen tarkoitus on antaa keholle ärsykkeitä. Kehitys ei tapahdu treenissä vaan kehitys tapahtuu aina levossa. Oikeanlaisen ravinnolla ja riittävällä levolla varmistetaan, että treenamisen vaikutus menee ns "perille". Älä siis treenaa viikon jokaisena päivänä äläkä montaa kertaa päivässä.  

5. Liikaa ruokaa illalla

Päivän kaloriensaanti on hyvä jakaa niin, että suurin osa kaloreista painottuu aamuun ja aamupäivään ja vähiten iltaan. Nimittäin illalla kuluttamatta jääneet kalorit varastoituvat levossa rasvoiksi. Etenkin hiilihydraatit, jotka imeytyvät nopeasti varastoituvat yön aikana rasvakudokseksi. Syö ravitseva, mutta kohtuullisen kokoinen iltapala, jossa ei ole lainkaan tai vaan hyvin vähän hiilihydraatteja. Suosi iltapalassa maitoproteiinia ja hyvälaatuisia rasvoja, koska ne vapauttavat energiaa hitaasti. Näin varmistat, että elimistösi saa hitaasti imeytyviä ravintoaineita käyttöönsä pitkin yötä lähes aamuun asti.  
 
  

6. Aamupalan jättäminen väliin

Älä jätä aamupalaa koskaan väliin. Aamupala on päivän tärkein ateria. Elimistösi on joutunut yön jäljiltä olemaan pitkään ilman ravintoa, joten anna sille heti aamusta "polttoaineeksi" runsaasti hyviä ravintoaineita. Aamiaisessa voi olla myös hiilihydraatteja enemmän kuin muilla aterioilla, koska elimistön energiavarastot ovat tyhjillään aamulla. Runsas ravitseva aamiainen potkaisee aineenvaihdunnan toden teolla käyntiin heti aamusta ja antaa näin virtaa koko päiväksi. 
 

7. Ei ateriaa treenin jälkeen

Jos aamupalaa ei saa sivuttaa niin samaa ei saa tehdä myöskään treenin jälkeiselle aterialle. Ota aina jotain nopeasti imeytyvää (mieluiten palautusjuoma) heti treenin jälkeen, jotta saat palautumisen heti käyntiin. Banaani tai jugurtti käy myös, jos palautusjuomaa ei ole tarjolla. Kovan harjoituksen jälkeen elimistösi on katabolisessa eli lihasta hajottavassa tilassa. Elimistö täytyy saattaa mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen anaboliseen eli lihasta rakentavaan tilaan. 
 

8. Liian vähän proteiinia

Proteiinit ovat painonpudotuksen tärkein makroravintoaine. Proteiineilla on monta hyvää puolta. Proteiinit sisältävät vähemmän kaloreita kuin esimerkiksi rasva ja hiilihydraatit. Proteiinin sulattaminen ruuansulatuskanavassa sen sijaan kuluttaa elimistöltä enemmän kaloreita kuin esimerkiksi hiilihydraattien sulattaminen. Proteiinit, lukuunottamatta heraproteiinia, imeytyvät hitaasti ja pitävät näin ollen verensokerin tasaisena pitkään, jolloin rasvan palaminen mahdollistuu ja tehostuu sekä nälän tunne pysyy loitolla. Miinuskaloridiietillä runsas proteiinien saanti varjelee lihaksia eli estävät lihasten purkua energiaksi. Lihasten varjeleminen on painonpudotuksessa kaikki kaikessa sillä lihakset kuluttavat huomattavasti enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos.
 

9. Voimaharjoittelun puuttuminen

Kuten edellisessä kappaleessa kerrottiin, lihakset kuluttavat enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Siinä yksi syy, miksi lihasharjoituksia ei tule sivuuttaa painonpudotuksessa. Lihasharjoittelu lisäksi kiihdyttää aineenvaihduntaa ja energiankulutusta pitkäksi aikaa vielä treenin jälkeenkin. Voimakkaan painonharjoittelun on lisäksi todettu lisäävän anabolisten hormonien, kuten kasvuhormonin eritystä, mikä on eduksi niin lihasten kasvatuksessa kuin painonpudotuksessakin.  
 

10. Liian pitkät ateriavälit

Elimistöä ei saa antaa olla liian pitkiä aikoja ilman ravintoa. Elimistölle on annettava tasaisin väliajoin parasta mahdollista "polttoainetta" ja "rakennuspalikoita" käyttöönsä. Liian pitkät ateriavälit johtavat siihen, että aineenvaihdunta menee säästöliekille, jolloin energiankulutus on matalaa sekä siihen, että elimistö joutuu purkamaan lihaksia energiakseen. Syö keskimäärin noin kolmen tunnin välein. Älä koskaan ole ravinnotta yli neljää tuntia. 
 
Lähde: http://www.rasvanpolttoa.fi/Painonpudottajan-10-pahinta-virhett%C3%A4.php
 
 
 

Painonpudotuksen 10 väärää uskomusta 

1. Rasvaisia ruokia ei voi syödä

Usein ajatellaan, että kaikki rasvaa sisältävät ruoat ovat epäterveellisiä, kun taas ruoat, joissa rasvaa on vain muutama gramma sataa grammaa kohti auttavat painonpudotuksessa. Hyvä esimerkki tällaisesta ruoasta, jota monet saattavat luulla terveelliseksi ja sopivaksi laihduttajalle on vähärasvainen jugurtti, johon on kuitenkin lisätty sokeria. Tiettyjä rasvaa sisältäviä ruokia saa ja pitääkin syödä. Hyviä rasvoja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi pähkinät ja siemenet. Lue rasvanpolttoravinnosta lisää.
 

2. Painoilla ei voi treenata, ettei tule liian isoja lihaksia

Etenkin naiset sortuvat usein tällaiseen ajatteluun. Lihakset eivät kasva vahingossa liian isoiksi. Naisilla lihakset kehittyvät vielä miehiä hitaammin, joten treenaa vain aivan huoletta painoilla. Painonpudotuksessa lihasharjoittelu on aivan yhtä tärkeää kuin aerobinenkin harjoittelu. Tehokas voimaharjoittelu nostaa hormonitasoja sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa tehokkaasti. Lihaskudos kuluttaa myös levossa monta kertaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos.
 

3. Mitä vähemmän syö sitä enemmän laihtuu 

Painonpudottajan ei tule keskittyä syömään tarkoituksellisesti vähemmän eikä jättää aterioita väliin. Yksi tärkeimmistä asioista painonpudotuksessa nimittäin on säännöllinen ateriarytmi. Keho nimittäin joutuu aina töihin sulattaessaan ateriaa. Se tarkoittaa sitä, että aineenvaihdunta kiihtyy ja energiaa palaa enemmän. Myöskään liian alhainen kaloreiden saanti ei ole pitkällä tähtäimellä hyväksi. Keho tottuu pian alhaiseen kaloreiden saantiin, jolloin aineenvaihdunta hidastuu, kun elimistö yrittää sopeuttaa toimintojaan totuttua alhaisempaan energiansaantiin. Keho menee "säästöliekille", jolloin kaloreita kuluu vähemmän. Tästä syystä syömisen välttämisen myötä paino saattaa tippua pari viikkoa, mutta seinä tulee jossain vaiheessa vastaan. Älä siis vältä syömistä, sillä se ei ole oikea tie pysyvään painonpudotukseen.
 

4. Jos ei käy lenkillä, ei voi laihtua

Lenkillä käyminen ei ole välttämätöntä. Pelkkä lenkkeily ei ole paras tapa pudottaa painoa, vaikka usein niin oletetaankin. Aerobinen liikunta on tärkeässä osassa painonpudotusta, mutta siihen tulee liittää myös painoharjoittelua. Kuntoliikuntaan on olemassa myös monia muina hyviä tapoja kuin pelkkä lenkkeily. Esimerkiksi hiihto, pyöräily, uinti ja pallopelit sopivat aerobisen kunnon kehittämiseen erittäin hyvin.
 

5. Herkuista täytyy luopua kokonaan 

Herkuista ei ole pakko luopua täysin. Voit syödä sopivissa määrin herkkuja silloin tällöin. Voit esimerkiksi palkita itsesi tiukan ruokavalion noudattamisesta tai kovasta treeniviikosta jollain herkulla. Jätä herkuttelu kuitenkin yhteen päivään! On ihan aineenvaihdunnankin kannalta hyödyllistä pitää ns. "mättöpäivä" silloin tällöin (esimerkiksi kerran kahdessa viikossa). Päivä, jolloin syöt enemmän kuin muina päivinä, boostaa aineenvaihduntaa sekä antaa elimistölle erilaista ärsykettä. Näin elimistö ei pääse menemään säästöliekille, muuten tiukan ruokavalion vuoksi.

6. Pudottaakseen painoa täytyy syödä pelkkää salaattia

Monet olettavat virheellisesti, että laihdutuksessa ei saa syödä paljon muuta kuin salaattia. Keho tarvitsee painonpudotuksessa paljon proteiinia ja hyviä rasvoja, joita kumpaakaan ei salaateissa ole. Voit ja sinun pitää syödä runsaasti proteiinipitoisia ruokia, kuten kanaa, kalaa, lihaa tai maitorahkaa sekä hyviä rasvanlähteitä, kuten pähkinöitä.
 

7. Ei ole mitään väliä miten ja mitä syö. Kunhan syö vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. 

Kaksi identtistä henkilöä yrittää pudottaa painoa. Molemmat syö seuraavat viisi kuukautta joka päivä 2000 kaloria. Liikuntaa he harrastavat yhtä paljon. Henkilö A syö 3 ateriaa päivässä. Ateriat ovat suuria. Suuri osa kaloreista koostuu hiilihydraateista. Henkilö B sen sijaan syö 6 pientä ateriaa päivässä. Energiansaannista suuri osa tulee proteiineista ja rasvoista. Kumpi on laihtunut enemmän? Henkilö B, tottakai. 
 
Ainoa merkitsevä asia ei siis ole kalorimäärä. Säännöllinen ateriarytmi ja ruoka-aineet ovat tärkeässä osassa.
 

8. Mitä enemmän harjoittelee sitä enemmän laihtuu 

Tällainen ongelma on periaatteesa positiivinen. Kova ja säännöllinen treenaaminen on tottakai hyvästä, mutta sen ei saa mennä överiksi. Liiallinen treenaaminen yhdistettynä riittämättömään lepoon on huono yhdistelmä, josta ei seuraa pidemmällä tähtäimellä hyvää. Jossain vaiheessa tulee seinä vastaan. Usein liiallisesti harjoittelusta seurauksena on ns. ylikunto. Ylikunnosta paranemiseen saattaa mennä viikoista ja useisiin kuukausiin. Älä siis harjoittele välttämättä 7 päivää viikossa vaan anna joskus itsesi levätä. Kehitys ei nimittäin tapahdu treenissä vaan levossa!
 

9. Laihtuakseen pitää syödä vähemmän kuin aikaisemmin 

Monissa tapauksissa asia on päinvastoin. Kaloreiden määrää ei usein tarvitse lisätä, mutta ruokavalio tulee rukata terveelliseen muotoon ja opetella säännöllinen ateriarytmi. Painonpudotuksessa ei tarvitse nääntyä nälkään. Aterioita voi syödä 2-4 tunnin välein 5-7 kertaa päivässä. Aterioiden on hyvä sisältää runsaasti proteiinia ja hyvien rasvojen lähteitä. Rasva ja proteiinit hidastavat ruoan imeytymistä, minkä vuoksi näläntunne ei pääse yllättämään.
 

10. Painonpudottajat joutuvat olemaan aina nälissään

Kuten edellisessä väittämässä todettiin. Laihduttajan ei tarvitse kärsiä näläntunteesta. Aterioita voi syödä 2-4 tunnin välein 5-7 kertaa päivässä. Aterioissa on hyvä olla jotain proteiininlähdettä, kuten lihaa, kanaa, kalaa, kananmunaa tai raejuustoa. Lisäksi kasviksia ja marjoja voi syödä paljon, koska ne sisältävät vain vähän kaloreita. 
 
Lähde:http://www.rasvanpolttoa.fi/Painonpudotuksen-v%C3%A4%C3%A4r%C3%A4t-uskomukset.php
 
Tässä on muutamia hyviä neuvoja, jotka löysin internetin ihmeellisestä maailmasta. Nyt siis täytyy aloittaa kokonaan oman syömisen suunnittelu uudestaan. Tulokset sitten puhukoon puolestaan.
 
Ei muuta kuin mukavaa päivän jatkoa seuraavaan kertaan....
 
- Marko